Complément D3 vegan : le guide complet pour ne plus être carencé

80 % des adultes français sont en insuffisance de vitamine D (ENNS 2006-2007, Santé publique France). Vegans, omnivores, sportifs, sédentaires, tout le monde y passe, parce que la latitude française ne permet pas la synthèse cutanée six mois par an. Pour les vegans, ça se complique d’un cran : la plupart des compléments D3 du marché sont issus de lanoline (cire de laine de mouton), exclus de fait. Bonne nouvelle, la D3 lichen est arrivée il y a une dizaine d’années, elle est chimiquement identique, et le débat « D2 vegan ou D3 vegan » est tranché par la science depuis 2012. On t’explique tout, et on termine par notre audit en 12 critères appliqué à 10 produits accessibles en France.

À quoi sert la vitamine D3

La vitamine D est une hormone stéroïdienne autant qu’une vitamine. Elle régule l’absorption du calcium et du phosphore, et conditionne la solidité du squelette pendant toute la vie. Le règlement européen (UE) n° 432/2012, sur la base des opinions EFSA, autorise sept allégations santé pour la vitamine D : elle contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore (IDs 152, 157), au maintien d’une calcémie normale (ID 157), au maintien d’une ossature normale (IDs 150, 151, 158), au maintien d’une dentition normale (ID 150), au maintien d’une fonction musculaire normale (ID 155), au fonctionnement normal du système immunitaire (IDs 154, 159) et au processus de division cellulaire (ID 153). Deux allégations supplémentaires sont autorisées au titre de l’article 14 : réduction du risque de chute chez les ≥ 60 ans (avec calcium) et réduction du risque d’ostéoporose chez les ≥ 50 ans (avec calcium).

L’humain a deux façons d’obtenir sa D3 : la fabriquer dans la peau sous l’effet du rayonnement UV-B, ou la manger. Le souci de la voie cutanée, c’est l’angle solaire. Au-dessus de 35° de latitude Nord (donc toute la France métropolitaine, qui s’étend de 41° à 51°), le rayonnement UV-B est trop oblique pour traverser l’atmosphère d’octobre à mars. À Paris, la fenêtre utile se réduit à mai-août en milieu de journée, et seulement si tu exposes les bras et le visage sans crème solaire. Ce qui n’est jamais le cas en hiver.

Côté alimentation, la vitamine D se trouve surtout dans les poissons gras (saumon 11 µg/100 g, hareng 22 µg/100 g), le jaune d’œuf (3 µg/100 g) et les produits laitiers fortifiés selon les pays. Un vegan rétréci à zéro animal mange en moyenne 0,7 µg de D3 par jour (EPIC-Oxford 2011), soit 5 % de l’apport satisfaisant fixé par l’ANSES à 15 µg/jour. Les champignons exposés aux UV (D2 majoritairement) et les boissons végétales fortifiées (1 à 1,5 µg par 250 mL) aident un peu, jamais assez pour combler le trou. La complémentation reste la seule voie sérieuse.

Qui doit se complémenter, et pourquoi

À peu près tout le monde, vegan ou pas. Le mythe d’une carence vegan-spécifique ne tient pas face aux chiffres : l’étude ENNS 2006-2007 sur 1 587 adultes français trouve 80,1 % d’insuffisance (< 30 ng/mL), 42,5 % de carence modérée à sévère et 4,8 % de carence sévère. La cohorte ESTEBAN 2015 a confirmé une dégradation : la carence sévère est passée de 4,4 % à 6,5 % en moins d’une décennie. Ce n’est pas une question de régime alimentaire, c’est une question de soleil et de mode de vie.

Six profils ont des besoins majorés et la complémentation s’impose plus tôt et plus systématiquement.

Tous les habitants d’Europe du Nord et de France métropolitaine, d’octobre à mars. La synthèse cutanée est nulle en hiver à ces latitudes, peu importe ton phénotype ou ton régime. Si tu vis à Paris (48,8° N), Strasbourg (48,6° N) ou Brest (48,4° N), tu es concerné. Marseille (43,3° N) est un poil mieux loti, ça reste insuffisant six mois par an.

Les vegans toute l’année. La Vegan Society UK recommande 10 µg/jour à partir de 4 ans, et insiste sur la complémentation toute l’année (pas seulement en hiver) pour les groupes à risque : enfants de moins de 5 ans, peau foncée, faible exposition solaire, plus de 65 ans, grossesse et allaitement. La logique : l’apport alimentaire vegan est tellement bas (0,7 µg/j en moyenne) qu’on ne peut pas compter sur la fenêtre estivale pour faire le plein de réserves.

Les personnes à peau foncée. La mélanine filtre les UV-B, ce qui réduit la synthèse cutanée de D3 d’un facteur 2 à 5 à exposition égale. C’est protecteur sous les tropiques, c’est un problème à Lille en mars. Aucune relation avec le régime alimentaire, juste avec la latitude d’origine vs latitude de résidence.

Les plus de 70 ans. La peau perd progressivement sa capacité à synthétiser la D3 (environ quatre fois moins efficace à 70 ans qu’à 20 ans), et la conversion rénale du 25(OH)D en calcitriol diminue. L’apport satisfaisant ANSES grimpe à 20 µg/jour au-delà de 70 ans, l’Endocrine Society 2024 recommande environ 900 UI/jour (23 µg) chez les plus de 75 ans, sans bilan biologique préalable.

Les femmes enceintes ou allaitantes. Besoin majoré pour la minéralisation osseuse du fœtus, et la D3 maternelle conditionne le statut du nourrisson pendant ses premiers mois. L’Endocrine Society 2024 propose environ 2 500 UI/jour (63 µg) pendant la grossesse, en cohérence avec les recommandations françaises.

Les profils à syndrome métabolique ou en obésité. La D3 est liposoluble, elle se piège dans le tissu adipeux et devient moins disponible. À complémentation égale, le 25(OH)D sérique monte moins haut chez les BMI > 30 que chez les BMI normaux. Pas une raison de ne pas se complémenter, une raison de viser le haut de la fourchette (1 500-2 000 UI/jour plutôt que 800).

Côté vegans spécifiquement, l’étude EPIC-Oxford donne un repère utile : 25(OH)D moyen à 55,8 nmol/L chez les vegans contre 77,0 nmol/L chez les omnivores. L’écart est réel, mais les deux groupes sont déjà sous le seuil de 75 nmol/L souvent qualifié d’« optimal » dans la littérature. Vegan ou omnivore, en France, complémenter est la règle.

Dernière nuance qui mérite d’être dite. L’Endocrine Society Clinical Practice Guideline 2024 a publié une position qui détonne : « we suggest against routine 25(OH)D testing in healthy adults ». Traduction : pas de dosage systématique de la vitamine D chez l’adulte en bonne santé. Pour la majorité des gens sans pathologie particulière, une complémentation empirique à 800-1 000 UI/jour suffit, sans bilan préalable. Réserve le dosage 25(OH)D aux profils à risque documenté (ostéoporose, malabsorption, hyperparathyroïdie, suspicion clinique forte). C’est une position controversée, débattue en endocrino, mais elle a le mérite de simplifier la vie de 90 % des lecteurs : prends ta dose, oublie le bilan annuel.

D3 lichen vs D2 levure vs D3 lanoline : ce qui compte vraiment

C’est la section où on démonte trois confusions de marketing qui circulent en boucle.

D3 (cholécalciférol) est la forme physiologique humaine. C’est la molécule produite par la peau sous l’effet des UV-B, et c’est la molécule présente dans les poissons gras et le jaune d’œuf. Elle existe en complément sous deux origines : la lanoline (cire de laine de mouton, irradiée aux UV) et le lichen boréal (extraction à l’éthanol). La lanoline n’est pas vegan, point. Aucune charte vegan stricte ne l’accepte, parce qu’elle exploite la production animale. Marketée en « vegetarian » par certaines marques anglo-saxonnes (Doctor’s Best, NOW Foods et d’autres) de bonne foi, elle reste exclue par les vegans.

D3 lichen et D3 lanoline sont chimiquement identiques. Mêmes 27 carbones, même stéréochimie, mêmes propriétés physico-chimiques, mêmes voies métaboliques. Aucun RCT direct n’a comparé les deux sources (recherche PubMed mai 2026), mais l’argument d’identité moléculaire est admis par toute la communauté scientifique. Garden of Life, Solgar Veg, NOW Foods Vegan, Vegetology, Argalys et Sunday Natural utilisent toutes le lichen. À dose égale, l’effet biologique est le même. Le marquage vegan est éthique, pas physiologique.

D2 (ergocalciférol) est la forme produite par les levures et les champignons exposés aux UV-B. Elle est naturellement vegan, plus simple à produire que le lichen, et donc moins chère. Elle est légalement autorisée comme vitamine D en complément alimentaire (Directive 2002/46/CE Annexe II). Le problème : la méta-analyse Tripkovic et al. 2012 (Am J Clin Nutr), reprise et mise à jour en 2023, montre que la D3 élève le 25(OH)D sérique de 10,39 nmol/L de plus que la D2 à dose équivalente. Différence cliniquement significative, p = 0,001 en doses bolus. Conclusion des auteurs : « D3 could potentially become the preferred choice for supplementation ». La Vegan Society UK reprend cette position et mentionne la D2 sans la recommander en première intention.

D3V® algue est la nouvelle source vegan émergente. Cultivée à partir de microalgues (Novoma, Vegavero), elle revendique le même cholécalciférol que la D3 lichen avec une chaîne de production plus contrôlée. La littérature publique reste mince comparée au lichen, mais la physiologie ne change pas : cholécalciférol égale cholécalciférol. Si tu trouves une D3V® algue au même prix que la D3 lichen, c’est un choix défendable.

Verdict pratique : si tu es vegan, exige D3 lichen ou D3V® algue. Évite la D2, sauf en prescription médicale haute dose ponctuelle où le médecin sait ce qu’il fait. Et méfie-toi du marketing : NOW Foods Vegetarian Dry Vitamin D est de la D2, pas de la D3, en dépit du nom suggestif. C’est notre deuxième contre-exemple. Notre premier contre-exemple est une D3 lanoline marketée en « vegetarian capsule » : la gélule est vegan, le principe actif ne l’est pas. La lecture d’étiquette s’impose à chaque achat.

Quel dosage prendre

Quatre référentiels institutionnels disent à peu près la même chose, à 200-400 UI près. On va aligner les chiffres puis poser la fourchette microcobalt.

L’ANSES fixe l’apport satisfaisant adulte à 15 µg/jour (600 UI) et la limite supérieure de sécurité (UL) à 100 µg/jour (4000 UI). L’EFSA pose les mêmes 15 µg/jour pour l’adulte et 10 µg/jour pour les 1-17 ans. Le NIH ODS américain reprend les chiffres de l’Institute of Medicine 2011 : RDA 600 UI/jour (15 µg) pour les adultes jusqu’à 70 ans, 800 UI/jour (20 µg) au-delà. La Vegan Society UK descend un peu : 10 µg/jour (400 UI) minimum à partir de 4 ans, toute l’année pour les groupes à risque (enfants, peau foncée, faible exposition, plus de 65 ans, grossesse, allaitement).

L’Endocrine Society 2024 pousse un cran plus haut, du côté des cliniciens : pour la plupart des adultes en bonne santé, une complémentation empirique de 800-1000 UI/jour suffit, sans dosage sanguin préalable du 25(OH)D. Le panel insiste sur le « daily preferred over nondaily » : mieux vaut un petit comprimé quotidien qu’une grosse ampoule trimestrielle.

Notre fourchette microcobalt s’inscrit dans ce cadre, calée sur la latitude française et l’apport alimentaire vegan quasi nul. Hiver (octobre à mars) : 1000-2000 UI/jour (25-50 µg). Été (avril à septembre) : 800-1000 UI/jour (20-25 µg) si exposition solaire faible, facultatif si tu bronzes 15 minutes/jour bras et visage sans crème solaire. Plus haut uniquement si profil à risque documenté : peau foncée, plus de 70 ans, obésité, grossesse, carence biologique avérée. Toujours sous l’UL de 4000 UI/jour tant que tu n’es pas suivi médicalement, et même là, c’est ton médecin qui décide.

Côté toxicité, la marge est large. L’hypercalcémie symptomatique apparaît au-dessus de 40 000 UI/jour pris en chronique pendant des mois, ou avec un 25(OH)D sérique supérieur à 150 ng/mL (Marcinowska-Suchowierska et al. 2018). Un cas clinique 2022 décrit un patient à 8 000-16 000 UI/jour pendant dix ans qui développe une atteinte rénale. Aux doses standards 1000-2000 UI/jour, c’est mathématiquement impossible d’arriver à ces seuils. Pas un sujet d’inquiétude.

Reste le cas particulier des ampoules. Les protocoles « UVÉDOSE 80 000 UI tous les trimestres » ou « 100 000 UI tous les deux mois » font partie de l’arsenal classique en pharmacie française, et ils sont contestés par la littérature récente. La grosse charge orale expose à des pics transitoires de 25(OH)D peu physiologiques. L’effet protecteur sur les fractures et les chutes est moins net qu’avec une complémentation quotidienne à faible dose, l’Endocrine Society 2024 le formalise. Si tu as le choix entre une ampoule trimestrielle et 1000 UI quotidien, prends le quotidien. Ton statut reste stable au lieu d’osciller entre des pics et des creux.

Voie d’administration selon ton profil

La D3 est une vitamine liposoluble. Quelle que soit la forme galénique, prends-la avec un repas qui contient des graisses. Les RCT comparatifs montrent une augmentation de 32 à 56 % du 25(OH)D sérique quand le complément est avalé au cours d’un repas à 11 g de lipides minimum, vs à jeun (Mulligan & Licata 2010). Pour un vegan, ça veut dire petit-déjeuner avec un peu d’huile de colza, déjeuner avec un avocat, dîner avec des oléagineux. La D3 a besoin de gras pour traverser la membrane des entérocytes via les micelles biliaires.

La voie orale en gélule, capsule ou comprimé reste le standard. Elle marche très bien pour 95 % de la population sans pathologie digestive. C’est l’option la plus testée en clinique, la moins chère, la plus simple à gérer au quotidien. Solgar Vegan, Vit’all+, Novoma, Inolab D3Form Bio, D3 Biane Pileje, tous les acteurs sérieux du marché FR proposent cette voie en première intention.

Le spray sublingual ou buccal mérite un détour pour trois profils précis. Les personnes âgées avec déglutition difficile y trouvent un confort réel : la pulvérisation se dépose sur la muqueuse, plus besoin d’avaler une gélule. Les enfants aussi, pour qui les comprimés sont impraticables. Et les profils à malabsorption modérée (gastrite atrophique, post-chirurgie bariatrique), où court-circuiter une partie de la digestion peut aider, même si la littérature comparative spray vs oral reste mince. Argalys propose un spray FR à 500 UI/pulvérisation, Garden of Life un spray vanille à 1000 UI/dose.

Les gouttes huileuses sont la forme préférée de certains acteurs allemands haut de gamme comme Sunday Natural. Avantage : tu ajustes la dose au flacon-compte-gouttes, tu manges l’huile (en général MCT coco) qui sert directement de matrice lipidique pour l’absorption. Le rendement biologique est probablement le meilleur des trois voies orales, même si aucun RCT n’a tranché entre softgel huileux, comprimé sec et gouttes.

Reste la question des synergies. Deux combos sont marketés en boucle, le D3+K2 et le D3+magnésium.

Le D3+K2 vient d’une hypothèse biochimique plausible : la D3 augmente l’absorption intestinale du calcium, la K2 active la matrix Gla protein qui oriente ce calcium vers la matrice osseuse plutôt que les artères. Sur le papier, ça se tient. Les essais cliniques sont moins nets. Le RCT Diederichsen et al. 2022 publié dans Circulation a testé la combinaison MK-7 + D3 contre placebo sur la progression de la calcification de la valve aortique : résultat négatif, pas de différence significative. La méta-analyse Vermeer 2018 trouve un effet modeste sur la calcification coronaire. La synergie est défendable en théorie, faible cliniquement chez l’adulte sain. Si Vegavero ou Sunday Natural te vendent un combo D3+K2, ça ne te fera pas de mal, ça ne te fera probablement pas grand bien non plus. Inutile de payer 30 % de plus pour ça.

Le D3+magnésium repose sur un fait avéré : le magnésium est cofacteur des hydroxylases qui transforment la D3 ingérée en 25(OH)D circulant puis en calcitriol actif. Une carence chronique en magnésium peut masquer une carence apparente en vitamine D : tu te complémentes en D3, ton 25(OH)D ne monte pas parce que tu n’as pas le Mg nécessaire pour le métabolisme. Le bon réflexe n’est pas d’acheter un combo D3+Mg (souvent sous-dosé en Mg), c’est de couvrir ton magnésium par l’alimentation (légumineuses, oléagineux, cacao non sucré, eaux minérales magnésiennes type Hépar ou Rozana) ou par une complémentation séparée.

Si tu coches la première ligne (jeune adulte sans pathologie), n’importe quel produit D3 lichen à 1000 UI te suffit, choisis sur le prix et la propreté de l’INCI. Les lignes du bas relèvent du choix médical, pas du marketing.

Notre comparatif des 10 produits

On a appliqué notre grille d’audit en 12 critères à dix compléments D3 vegan disponibles en France, plus deux contre-exemples qui montrent ce qu’il faut éviter. La méthode est publique, les fourchettes de référence par critère sont détaillées dans la rubrique méthodologie, et chaque fiche produit cite ses sources URL avec date d’accès.

Côté répartition de la sélection, on a cherché à couvrir tous les profils d’achat français. Cinq produits made in France : Vit’all+ (Sarthe, lichen), Argalys spray (lichen boréal), Novoma (algue D3V®), Inolab D3Form Bio (lichen Cladonia rangiferina certifié ECOCERT) et D3 Biane Pileje (lichen renne, canal pharmacie historique). Quatre produits EU et US qui circulent largement sur le marché vegan : Solgar Vegan softgel (lichen Cladonia rangiferina, version vegan distincte du Solgar classique lanoline), Garden of Life mykind Organics spray (triple certification USDA Organic + Vegan + Non-GMO), Sunday Drops 1000 UI vegan, Vegavero D3+K2 oil capsules (D3 algue + K2VITAL® MK-7). Et un produit haute dose pour les protocoles spécifiques : Sunday Natural Vegan D3+K2 5000 UI Drops, à fractionner en rythme hebdomadaire et pas à avaler tous les jours.

Deux contre-exemples qu’on a documentés ligne par ligne pour montrer les pièges de lecture d’étiquette. Le Solgar D3 1000 IU classique (sans le qualifiant « Vegan ») est marketé en « vegetarian softgel » dans certains pays : la gélule est vegan, mais la D3 est issue de lanoline et le softgel contient de la gélatine bovine. Le NOW Foods Vegetarian Dry Vitamin D 1000 IU est étiqueté « vegetarian » sans préciser que la forme est de la D2 ergocalciférol (levure UV), pas de la D3 cholécalciférol. Deux produits qui se vendent par dizaines de milliers chaque année sur iHerb et Amazon FR, et qui n’ont rien à faire dans le panier d’un vegan informé. La grille complète des 12 produits se trouve ci-dessous.

Précautions et interactions

La D3 a une marge de sécurité large, mais elle n’est pas inoffensive à dose libre. L’hypercalcémie symptomatique apparaît au-dessus de 40 000 UI/jour pris en chronique pendant plusieurs mois, jamais aux doses standards de 1000-2000 UI. Les signes classiques sont les nausées, la fatigue inhabituelle, la polyurie (soif et urines abondantes), et à plus long terme des calcifications dans les tissus mous (reins, vaisseaux). Si tu prends une complémentation de fond et que tu ressens ce type de symptômes, fais doser ta calcémie avant de continuer.

Côté médicaments, quatre interactions sont à connaître. Les corticostéroïdes au long cours (prednisone, dexaméthasone) réduisent l’absorption digestive de la D3 et accélèrent sa dégradation : si tu es sous corticoïdes, ta dose habituelle ne suffit plus. Les anticonvulsivants (phénytoïne, carbamazépine, phénobarbital) induisent les enzymes hépatiques qui catabolisent la vitamine D, ce qui majore les besoins, parfois du double. La cholestyramine prescrite pour le cholestérol fixe les lipides dans l’intestin et bloque l’absorption des vitamines liposolubles, D3 incluse : décalage de prise d’au moins 4 heures. Les diurétiques thiazidiques combinés à une D3 haute dose augmentent le risque d’hypercalcémie en réduisant l’excrétion urinaire de calcium.

Certaines situations cliniques imposent un avis médical avant complémentation. L’insuffisance rénale chronique altère la conversion du 25(OH)D en calcitriol actif, la dose et la forme à privilégier ne sont pas standards. La sarcoïdose, certains lymphomes et la tuberculose active s’accompagnent d’une synthèse extra-rénale de calcitriol par les macrophages des granulomes, ce qui peut produire une hypercalcémie même à doses modestes : la D3 est contre-indiquée hors prescription. Pour la grossesse, à l’inverse, la complémentation est recommandée par l’ANSES et la Vegan Society UK sans risque de surdosage aux doses usuelles.

Si tu observes un effet indésirable après la prise d’un complément D3, tu peux le signaler à l’ANSES nutrivigilance.

Questions fréquentes

Je viens de devenir vegan, je dois me complémenter en D3 tout de suite ?

Oui, surtout si on est en automne ou en hiver. La D3 est carencée chez la majorité des Français vegans ou pas, ce n’est pas une particularité du régime végétal. Démarre à 1000 UI/jour sans attendre un bilan, et garde cette dose toute l’année si tu vis au-dessus de la latitude de Lyon. Plus tu retardes, plus tes réserves baissent, et la D3 a besoin de plusieurs semaines pour remonter le 25(OH)D sérique à un niveau correct.

D3 lichen vs D3 lanoline : il y a vraiment une différence ?

Non, pas du point de vue physiologique. Les deux contiennent du cholécalciférol identique au carbone près, avec la même cinétique d’absorption et le même effet sur le 25(OH)D. La différence est éthique : la lanoline vient de la cire de laine de mouton, exclue par toute charte vegan stricte. Si tu es vegan, le lichen (ou l’algue) s’impose. Si tu es végétarien ou flexitarien, prends ce qui te convient au prix juste.

D2 ou D3, c’est pareil ?

Non. La méta-analyse Tripkovic 2012 a montré que la D3 élève le 25(OH)D sérique de 10 nmol/L de plus que la D2 à dose équivalente, écart cliniquement significatif en doses bolus. La Vegan Society UK reprend cette position : D3 en première intention. Réserve la D2 aux cas où ton médecin la prescrit en haute dose ponctuelle.

Hebdomadaire (10 000 UI) ou quotidien (1000 UI) ?

Le quotidien est mieux toléré et plus physiologique. C’est aussi la position de la Vegan Society UK et de l’Endocrine Society 2024 (« daily preferred over nondaily »). L’hebdomadaire marche, mais ton 25(OH)D oscille entre un pic post-prise et un creux en fin de semaine. Si tu sais que tu vas oublier une dose quotidienne, l’hebdo reste préférable au rien.

Comment savoir si je suis carencé ?

Par prise de sang, dosage du 25(OH)D sérique. L’Endocrine Society 2024 déconseille pourtant ce test en routine chez l’adulte en bonne santé. Le raisonnement est pragmatique : 80 % de la population est en insuffisance, autant complémenter d’emblée à 800-1000 UI/jour et réserver le dosage aux profils à risque documenté (ostéoporose, malabsorption, suspicion clinique forte) ou aux symptômes évocateurs.

Faut-il faire des cures hivernales (oct-mars) ou prendre toute l’année ?

Toute l’année si tu es vegan ou à risque (peau foncée, plus de 70 ans, faible exposition solaire). La logique de la cure saisonnière ne marche que pour un omnivore avec exposition estivale généreuse (plus de 20 minutes par jour bras et jambes découverts, sans crème solaire). Si ce n’est pas ton cas, ta complémentation est de fond, pas saisonnière.

La synergie D3 + K2 est-elle obligatoire ?

Non, c’est avant tout un argument marketing. L’hypothèse biochimique est défendable (la K2 oriente le calcium vers l’os plutôt que les artères), mais le RCT Diederichsen 2022 publié dans Circulation n’a pas montré de bénéfice cardiovasculaire chez l’humain. Le combo reste pertinent en théorie, sans preuve solide chez l’adulte sain. Inutile de payer 30 % de plus.

Une exposition solaire estivale suffit pour les vegans ?

Peut-être pour la moitié de l’année, si tu t’exposes bras et jambes 15-20 minutes par jour sans crème solaire entre mai et août. Le bémol concerne les peaux foncées (mélanine qui filtre les UV-B) et les utilisateurs réguliers d’écran solaire. À partir d’octobre et jusqu’en mars, la latitude française rend la synthèse cutanée nulle, peau claire ou pas. La complémentation reste donc requise au moins du début de l’automne à la fin de l’hiver.

Sources et méthodologie

Ce guide s’appuie sur des sources scientifiques publiques et des publications d’organismes nationaux (ANSES, EFSA, NIH, Vegan Society UK, Endocrine Society). Aucun produit n’a été testé en laboratoire par nos soins : on audite ce qui est public, étiquettes, fiches techniques fournisseurs et certificats d’analyse quand ils existent. Aucun échantillon acheté, aucun cadeau reçu, aucun partenariat actif avec les marques citées. Les liens vers les marchands sont des URLs canoniques sans rémunération.

Chaque chiffre et chaque affirmation clinique sont sourcés par URL et date d’accès. Les 12 critères d’audit appliqués aux produits sont les mêmes que pour tous nos guides microcobalt, décrits dans la méthodologie. Si une étude n’est pas listée ci-dessous, c’est qu’elle n’a pas servi à ce guide. On refait l’exercice tous les 12 mois minimum, avec revue de littérature à chaque mise à jour. La date de la dernière révision figure en bas de page.

Bibliographie scientifique

• ANSES (2024). Dietary Reference Values for Vitamins and Minerals. Source (accédé 2026-06-01)
• EFSA Journal (2010). Scientific Opinion on dietary reference values for vitamin D. Source (accédé 2026-06-01)
• Règlement (UE) n° 432/2012 consolidé. Liste des allégations de santé autorisées portant sur des denrées alimentaires. Source EUR-Lex (accédé 2026-06-01)
• Demay MB et al. (2024). Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. JCEM. Source (accédé 2026-06-01)
• Tripkovic L et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. AJCN. PubMed (accédé 2026-06-01)
• NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Health Professional. Source (accédé 2026-06-01)
• Vegan Society UK. Vitamin D. Source (accédé 2026-06-01)
• Diederichsen ACP et al. (2022). Vitamin K2 and D in patients with aortic valve calcification: a randomized double-blinded clinical trial. Circulation. PubMed (accédé 2026-06-01)
• EPIC-Oxford. Plant-based dietary patterns and bone health in EPIC-Oxford. Cambridge. Source (accédé 2026-06-01)
• ENNS 2007. Étude nationale nutrition santé. InVS / Santé publique France. (accédé 2026-06-01)

Voir aussi : Pourquoi les multivitamines vegan ne sont pas la stratégie de référence — notre position sur les multivitamines et 7 contre-exemples audités.

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